[Текст опублікований за підтримки Work.ua — сайту із пошуку роботи №1 в Україні]
У наших найгірших звичках ми часто звинувачуємо технології. Наприклад, через них ми легко відволікаємося, тож у нас виникають проблеми з орфографією. Однак наші телефони, комп’ютери та інші гаджети можуть легко допомогти сформувати й хороші звички — треба лише зрозуміти, як вони виникають і яка технологія найкраще допоможе. Гаджети можуть навіть позбавити нас поганих звичок, замінивши їх на хороші.
Звичка — всього лиш поведінка, яке стає патерном. Щось, до чого ми звикаємо настільки, що це вбудовується в нашу підсвідомість. Ось чому погані звички такі небезпечні (ми не можемо перестати робити це!), а хороші такі потужні (адже нам не треба більше замислюватися — з якогось моменту ми просто діємо автоматично).
Як зауважив Чарльз Дахіг у книжці «Сила звички», так звана «петля звички» складається з трьох частин: сигнал або тригер (щось спонукає до формування звички), рутина (власне звичка) і нагорода (щось, що закріплює звичку). Гаджети можуть допомогти з кожним із цих компонентів.
Тригери
Гаджети найбільш корисні на першій стадії «петлі» — з їхньою допомогою створюються надійні тригери, які сприятимуть дотриманню рутини. Ось що варто зробити, щоб налаштувати такі корисні сигнали на своїх пристроях.
Виберіть контекст. Щоб сформувати ефективну звичку, подумайте, де і коли повинен відтворюватися патерн. Наприклад, якщо ви хочете почати чистити зуби ниткою щодня, вирішіть, коли ви будете цим займатися (після вечері? перед сном?) і де (в туалеті? у ванній кімнаті?). Створіть таку формулу: «В (такий-то час і / або такому-то місці) кожну (годину / день / тиждень) я буду…».
Виберіть правильний тип тригера. Тільки-но ви придумаєте таку формулу, створіть для неї сигнал. Ви вже знаєте, що ваш комп’ютер, телефон, годинник та інші пристрої можуть встановити нагадування на певний день і час. Для більшості звичок це буде правильним типом сигналу: коли я втомилася отримувати дзвінки з нагадуваннями від свого банку, я попросила Siri «нагадувати мені оплачувати іпотеку о 19:00 15 числа щомісяця».
Але такі нагадування — не єдине, що можна зробити. Ваш телефон може також подавати сигнали залежно від вашого місцезнаходження. Наприклад, якщо ви намагаєтеся привчити себе практикувати усвідомленість, то можете створити нагадування типу «зробити три глибокі вдихи, тільки-но доберуся до офісу».
Виберіть пристрій або пристрої. У більшості випадків ваш телефон відмінно впорається з цим завданням. Якщо ви весь час тримаєте його при собі, сповіщення (часто зі звуком) можуть бути найнадійнішими сигналами для нагадувань, завдань з програми зі списком справ або подій у календарі. Багато з них можна синхронізувати з іншими пристроями, щоб ви могли бачити / чути нагадування де завгодно.
Виявіть фантазію. Іноді вам потрібно виробити звички, які не такі вже й легкі чи передбачувані. Можливо, ви хочете почати їсти високопротеїнові снеки вранці. Або вирішили просувати свіжі публікації свого блогу через Facebook, Twitter і LinkedIn відразу після того, як опублікували їх. Або давно хотіли стартувати щоденну практику (наприклад, вести щоденник), але все ніяк не виділите час на це. Ось кілька тригерів, які допоможуть вам в таких ситуаціях.
Додатки на кшталт IFTTT і Zapier дають вам можливість встановлювати нагадування, засновані на складніших сигналах. Наприклад, ви можете задати нагадування, яке переробляє «зустріч» у «зустрічі-прогулянки» в разі хорошої погоди або вижене вас з офісу раніше, якщо напередодні ви запрацювались допізна. Ось, наприклад, список корисних для здоров’я звичок від IFTTT, або список від Zapier, що включає деякі ідеї щодо формування звичок.
Додатки, які відстежують регулярність дій, базовані на методиці ланцюжків Джері Сайнфелда. Щоб надихнути себе писати щодня, Сайнфелд малював великий хрест у календарі щоразу як щось написав, і обіцяв собі, що не перерве цю послідовність хрестів. Консультант Віда Моркунас рекомендує використовувати такі додатки, як Chains.cc, щоб стежити за поведінкою як за послідовністю. Додайте такий додаток на домашній екран свого телефону, щоб це спонукало вас зберегти послідовність.
Додатки, в яких потрібно вести щоденники, допомагають вам легко записувати інформацію про те, що ви їли, як і де займалися фізичними вправами, або коли закінчили виконання якогось завдання. Хоча ведення щоденника вже є звичкою, коли ви наб’єте руку, цей щоденник зможе сам почати подавати вам сигнали. Наприклад, записи про харчування можуть спонукати вас запланувати тренування (якщо ви помітите, що наближаєтеся до свого щоденного ліміту калорій); а фіксація всієї роботи, виконаної за день, може стати тригером для планування завдань на завтра.
Рутина
Після того, як ви зрозумієте, як нагадуватимете собі про нову звичку, потрібно подумати про те, як ваші пристрої будуть допомагати вам її підтримувати.
Зверніть увагу на перешкоди. Технології можуть бути особливо корисні при подоланні перешкод на шляху до формування звичок. Наприклад, недавно я вирішила знову (після десяти років) зайнятися в’язанням: я збиралася в’язати під час перегляду телевізора, замість того щоб грати в безглузду гру на телефоні. Щоразу, коли я намагалася в’язати, то швидко розчаровувалася, якщо помилялася або стикалася з чимось, чого не знала. Але YouTube допоміг подолати цю перешкоду. Незалежно від того, що саме ви намагаєтеся змінити, подумайте про те, що перешкоджає формуванню нової звички і яка інформація або підтримка може допомогти вам подолати це.
Керуйте своїми звичками. Все більше людей використовують різні додатки, щоб керувати своїми звичками та структурувати їх, особливо якщо справа стосується медитації або фізичної активності. Якщо ви завжди хотіли спробувати медитацію, але не знали, з чого почати або як знайти на неї час неї, нехай такі додатки як Headspace, Insight Meditation або Calm супроводжують кожну вашу сесію медитації. Якщо ви завжди хотіли бігати, то програми, на кшталт, Couch to 10K допоможуть скласти покрокову програму. Навіть у таких додатків як Google Inbox існують вбудовані інструменти, які допомагають формувати звички.
Робіть це публічно. Якщо звичка, яку ви хочете розвинути, творча або професійна, то соціальні мережі можуть бути найкращим середовищем для її закріплення. Консультант із соціальних медіа Ченінг Родман розвинула свої письменницькі навички за допомогою Facebook, де вона публікувала свої щоденні есе. Якщо ви намагаєтеся більше складати, фотографувати або частіше спілкуватися з колегами, знайдіть соціальну платформу, якою вам подобається користуватися, і мобільний додаток, що зробить процес легшим і приємнішим. Вони допоможуть вам почати ділитися тим, що ви створюєте, і контактувати з людьми.
Отримуйте підтримку. Іноді формування звички ускладнюється тим, що сама звичка нам не подобається, особливо, якщо мова йде про щось нове та важке. У такі моменти технології можуть нам допомогти, надаючи підтримку в реальному часі. Якщо ви, наприклад, заплануєте щоденну розмову в Skype зі своїм другом, ви зможете «разом» заповнювати відомості обліку робочого часу, що зазвичай досить нудне заняття. Деякі додатки самі створюють заохочення (а то і дух змагальності!) — наприклад, фітнес-додатки, які підштовхують вас до порівняння своєї щотижневої фізичної активності з активністю ваших друзів. Іноді нас підбадьорюють і самі пристрої — хвилинний таймер щітки quip підказує, що треба довше чистити зуби.
Відволікайтеся. Іноді нам потрібно виховати в собі доволі нудні звички. У цих випадках технології, що дозволяють на час відволіктися, будуть вашими найкращими друзями. Якби не Netflix, я ніколи не змогла б жити відповідно до своїх рішень щотижня виставляти рахунки клієнтам. А захоплююча аудіокнига — завжди найкращий спосіб підтримати мої регулярні заняття спортом.
Нагорода
Нагорода — це те, що перетворює повторювану дію в звичку. Створюючи асоціацію між якимось заняттям і негайною винагородою, ми навчаємо наш мозок жадати звичний цикл. І тут технології знову приходять нам на допомогу, або вручаючи негайну нагороду, або формуючи інші види стимулювання. Найголовніше — знати, що саме вас мотивує, щоб вибрати нагороду, яка підходить вам найбільше.
Слідкуйте за своїм прогресом. Додатки, які допомагають вам вести щоденник і які є тригерами, можуть бути і вашої нагородою. Якщо в дитинстві ви любили отримувати золоті зірки за добре зроблені завдання або якщо вам досі подобається викреслювати завдання зі списку справ, явний акт реєстрації вашої діяльності може доставити вам море задоволення. Існує безліч програм, які допомагають стежити за звичками (ви можете знайти список тут), але якщо ви будете використовувати їх не тільки як тригери, а й для створення нагород, спробуйте кілька програм, допоки не знайдете правильну. Вам слід отримувати задоволення від фіксації вашої останньої рутини, якщо ви хочете зміцнити цикл винагород.
Підвищуйте рівень. Фанатам відеоігор можливо сподобається додаток Habitica, що управляє завданнями і формує звички таким чином, що ви відчуваєте себе, ніби усередині гри. Ви отримуєте віртуальне золото під час проведення певних дій і завершення завдань та можете використовувати його, щоб купити різні нагороди в додатку. Моїй 11-річній дитині це дуже подобається, але я також знаю багатьох дорослих, які фанатіють від цього додатку.
Колекціонуйте похвалу. Я як лабрадор: для мене немає нічого кращого погладжування по голові. Тому я нагороджую себе після вирішення складних завдань, святкуючи свої перемоги в Facebook, де я можу отримати оплески від друзів. Дизайнер Кім Веркер використовує такий підхід щоразу, коли намагається розвинути новий творчий навик. Вона викладає фотографії робочого процесу в Instagram, і захоплена реакція колег стає для неї найкращим заохоченням. Якщо ви вважаєте похвалу кращою мотивацією, зробіть публікації в соцмережах регулярними, щоб використовувати лестощі як нагороду.
Тіште себе. Всі ці онлайн-активності для вас маленькі слабкості? Вони можуть сприяти зростанню продуктивності, якщо використовувати їх як нагороду. Ви прагнете, щоб до кінця кожного робочого дня папка «Вхідні» була порожньою? Дозвольте собі п’ять хвилин в Instagram щоразу, коли вхідних повідомлень більше не залишиться.
Намагаєтеся бути в офісі о 8:30 замість 9:00? Щоразу, коли ви приїжджаєте раніше, нагороджуйте себе п’ятьма хвилинами перегляду останніх смішних мемів на Reddit. Що ви не вибрали б, не треба вважати ці нагороди «марною тратою часу» — якщо вони допомагають вам розвивати і підтримувати нові звички, вони того варті.
Крах поганих звичок
Ті ж технології, які допомагають формувати нові хороші звички, можуть допомогти відмовитися від поганих. Як говорить Дахіг, найкращий спосіб позбутися поганої звички — замінити її хорошою. Намагаєтеся менше споживати алкоголь? Створіть на своєму пристрої цикл звички, яка спонукає вас робити смузі. Хочете перестати спізнюватися на зустрічі? Використовуйте гаджети, щоб створити тригер або нагороджувати себе щоразу, коли ви приїхали на п’ять хвилин раніше.
Технології активно сприяють формуванню звичок у повсякденному житті — така реальність. Єдина причина, чому телефони і комп’ютери нас дратують полягає у тому, що вони полегшують формування нових небажаних звичок.
Однак ті ж механізми, які роблять технології небезпечними у плані розвитку поганих звичок, виявляються багатообіцяючими союзниками для вироблення корисних. Навчитеся використовувати гаджети для формування тригерів, рутин і винагороди, щоб створювати нові звички — і ви станете чемпіоном в цій справі. Можливо, ви приймете рішення піти ще далі та використаєте ці технології, щоби розвинути наймогутніший навик — виховаєте у собі звичку використовувати телефон, комп’ютер та інші гаджети НЕ нестримно, а цілеспрямовано.
Оригінал — A. Samuel
Адаптований переклад — Лілія Гук
Зображення — Unsplash
