[Текст опублікований за підтримки Work.ua — сайту із пошуку роботи №1 в Україні]
Що ближче до дедлайну, то частіше дзвонить телефон, поштова скринька переповнена, а думка про перерву здається абсурдною. Єдиний варіант — працювати без упину. Однак цей варіант короткостроковий: потім ви за це дорого заплатите.
Так, як ви заправляєте авто і заряджаєте телефон, потрібно й самому собі давати можливість відновити енергію протягом дня. І що напруженіший у вас день, то більше вам здається, що відпочивати ніколи.
Але не всяка перерва допоможе. Психологи і дослідники з’ясували, що найефективніший спосіб розслаблятися впродовж робочого дня — робити мікроперерви. Останні дослідження свідчать, що є три простих кроки, які допомагають ефективно відпочити і рухатися далі.
Крок 1. Цілком відключайтеся
Коли організм дуже втомлений, то виникає спокуса витратити час перерви на щось приємне і зручне, але те, що не розслабляє. Наприклад, інтернет-шопінг, читання новин або журналів. Дослідження демонструють, що короткі перерви освіжають організм лише тоді, коли у вас є шанс цілком відключитися. І навпаки, будь-яка діяльність, яка вимагає концентрації або сили волі, навіть якщо вона не стосується роботи, лише збільшує втому.
Дослідники з Університету Іллінойса і Університету Джорджа Мейсона попросили близько сотні корейських працівників протягом десяти робочих днів вести докладний щоденник, в якому потрібно було вказувати, наскільки напруженими були робочі години після обіду і чим вони займалися під час перерв, а також наскільки вони втомилися наприкінці дня. Дослідники розділили заняття під час перерви на розслаблювальні (легкі фізичні вправи, мріяння), поживні (кава), соціальні (розмови з колегами) і когнітивні (читання газет або пошти).
Як можна здогадатися, у тих, хто відчував більшу втому наприкінці дня, робочий день після обіду був напруженішим. Захисним буфером в цьому випадку служили тільки певні види перерв: розслаблювальні і соціальні. Когнітивні заняття під час перерви лише погіршували втому, ймовірно тому, що вимагали напруження тих самих навичок, що і робота.
Інше дослідження, опубліковане цьогоріч, показало, що працівники, які під час обідньої перерви користуються смартфонами, а не спілкуються з друзями, у другій половині дня емоційно виснаженіші.
У психологів є популярна теорія, що концентрація і сила волі — це як паливо: що більше витратиш його на одне завдання, то менше залишиться на інші. Цю теорію останнім часом критикують за спрощення, але все ж це корисна аналогія для нових досліджень щодо перерв: протягом дня запаси енергії поступово скорочуються, і заповнити їх можна, тільки якщо по-справжньому відпочивати.
Крок 2. Робіть короткі перерви раніше та частіше
Більшість людей почуваються енергійнішими вранці, а не вдень, тому цілком логічним є таке рішення: робити перерви у другій половині дня, коли ми вже починаємо «гальмувати». Але нові дослідження свідчать, що від перерв уранці користі навіть більше. 95 працівників протягом тижня відповідали на питання з анкети про те, як вони почуваються після кожної перерви. Виявилося, що ранкові перерви освіжають набагато краще.
Ще одна деталь із того ж дослідження: якщо ви робите перерви часто, то вони не повинні бути довгими, достатньо всього кілька хвилин. А ось якщо ви відмовляєте собі у відпочинку, а потім робите одну велику перерву, то вона має бути значно довшою для того, щоби ви відчули ефект.
Звичайно, якщо ви працюєте над складним творчим проектом, ідея відірватися на півгодини або годину здається неприємною і непрактичною. Тому ви продовжуєте працювати у поті чола – і в підсумку страждає якість роботи. Якщо ви пам’ятатимете, що потрібно робити перерви раніше і частіше (і у вас вистачить на це дисципліни), то вкінці дня вас не наздожене ця неприємна дилема і вам вже не доведеться робити довгу перерву в другій половині дня.
Крок 3. Виходьте з офісу
Люди, що працюють у великих офісних будівлях, увесь день проводять всередині. Але перерв біля кавоварки або в їдальні не можна прирівнювати до виходу на вулицю чи можливості відволіктися від офісної атмосфери. В офісі все одно залишається напруга, адже потрібно підтримувати гарне враження в оточення.
Дослідники з Торонтського університету недавно з’ясували, як під час обідньої перерви різні види занять впливають на працівників. Виявилося, що співробітники, які спілкувалися за обідом або займалися якимись робочими справами, у кінці дня, за оцінкою їхніх колег, виглядали більш втомленими. Особливо це було помітно, коли керівники нав’язували працівникам спілкування під час перерви.
Якщо у вас є можливість вибратися на вулицю, прогулятися навколо будівлі хоча б п’ять хвилин, то це допоможе зарядитися енергією. Втім, звичайно, все залежить від того, де розташований ваш офіс. У дослідженнях зазначено, що зелень навколо допомагає мозку перезавантажитися, і не обов’язково за цим бігти у тропічний ліс. Згодиться навіть маленький міський парк або садок.
Багато хто вважає, що успіх можливий, тільки якщо ви увесь час зайняті. Якщо у вас є час для невеликої прогулянки, отже, у вас недостатньо драйву і амбіцій. Але насправді ваші запаси енергії обмежені, і лише часті короткі перерви справді допомагають відпочити, щоби потім реалізувати свій потенціал.
І останнє: дехто думає, що можна весь день працювати не відриваючись, а потім цілком відключатися. Це годиться роботу, але людині — навряд чи. Дослідники з Констанцького і Портландського університетів з’ясували, що сильна стома вкінці робочого дня ускладнює відпочинок в неробочі години. Іншими словами, якщо ви дозволяєте собі перерви, то відпочинок в позаробочий час буде ефективнішим, а також покращить вашу продуктивність і креативність.
Оригінал — Christian Jarrett
Адаптований переклад — Ліля Гук
Зображення — Unsplash
