img

Відновлення від емоційного вигорання та депресії

17.09.2017 The Ukrainians

[Текст опублікований за підтримки Work.ua — сайту із пошуку роботи №1 в Україні]

Рівно рік тому я сидів на східцях при вході до свого кабінету на самоті і плакав.

Не зважаючи на те, що той період мого життя був дещо незрозумілим, я чітко пам’ятаю той час. Це була мить, коли я усвідомив, що щось іде абсолютно неправильно, — у мене не було ніякого бажання ходити на роботу і я не міг цього контролювати.

Я почувався невдахою і не мав жодного уявлення, як це можна було виправити.

Мені знадобився цілий рік, щоб відновитися від вигорання і бути готовим написати цей текст. Я багато чого дізнався впродовж минулого року — про себе, про свої цінності, про збалансоване життя — і, сподіваюся, що деякі уроки, які я отримав, принесуть користь іншим людям, котрі переживають щось схоже.

Втрата балансу

Вигорання — підступний злодюга, який живиться вашою пристрастю, енергією, ентузіазмом, перетворюючи їх на виснаження, розчарування та постійні сумніви у собі. Це набагато більше, ніж просто поганий день або перевтома. Як пояснюють в одній із публікацій New York Magazine, вигорання — це «проблема як фізична, так і екзистенційна, незграбна агломерація зовнішніх симптомів та особистісних фрустрацій».

Найкраще визначення вигорання, яке мені траплялося, звучить приблизно так: «хронічний стан розсинхронізації з одним або кількома аспектами вашого життя». Подумайте про вигорання як про поїздку на велосипеді. Коли все йде гладко, то ви почуваєтеся значимими та повністю поринаєте у процес. Але якщо ви втрачаєте синхронність і баланс на певний час, то падаєте. Незважаючи ні на що, вигорання може стати для вас справжнім викликом — поштовхом почати все спочатку.

Провідні дослідження щодо емоційного вигорання провели Мікаель Лейзер та Крістіна Маслач. У своїй книжці «Правда про вигорання» вони виокремлюють шість основних дисбалансів між працівниками та їхньою роботою, які часто спричиняють емоційне вигорання:

Відсутність контролю. Ви не можете сказати багато про те, що саме відбувається на вашій роботі, або ваше відчуття контролю дещо знецінене.

Ціннісний конфлікт. У цьому випадку йдеться про наявність розбіжностей між вашими цінностями та ключовими цінностями організації.

Недостатня винагорода. Ви відчуваєте, що ваші працю і старання недостатньо цінують.

Перенавантаження. Ваше робоче навантаження занадто складне, велике або термінове.

Несправедливість. Вас недостатньо цінує керівництво компанії, лише «обрані» просуваються кар’єрними сходинками, а домовленості і важливі рішення приймають за зачиненими дверима.

Поділ колективу на групи. Ваші колеги стають на ваш бік або приєднуються до інших, проте ніхто не насмілюється заговорити про конфлікт, зворотний зв’язок відсутній.

Для того, щоб опинитися у групі ризику, не обов’язково відчувати усі шість перелічених вище дисбалансів. Навіть один із них може спричинити емоційне вигорання. Минулого року я на власному досвіді відчував водночас чотири з них, але мій шлях до вигорання почався задовго до того моменту.

Чотири роки тому я працював програмістом у Денвері. Я був частиною прекрасної команди, насолоджувався роботою і мені вдавалося знаходити достатньо часу на інші проекти інших замовників та фріланс.   

Через рік мене підвищили до керівника команди. Але раптом мої щоденні обов’язки стали абсолютно іншими. Все більше я навчався управлінню проектами і все менше часу мав на свої проекти.

Повільно — настільки, що я навіть не помітив цього одразу, — я перестав створювати. Оскільки це не допомагало мені розвивати кар’єру, я гадав, що це не надто важливо. Я припинив роботу над іншими проектами, перестав займатися фрілансом, а замість того витрачав усі свої сили та енергію на менеджмент і розвиток своєї команди.

На початку минулого року я перейшов на роботу до іншої компанії, працюючи там продакт-менеджером. Загалом робота продакт-менеджера полягає у тісній взаємодії з користувачами задля кращого розуміння їхніх потреб. Але структура компанії не давала мені такої можливості. Ми летіли наосліп, працювали над проектами й створювали продукцію, яка приносила не дуже багато користі користувачам.

Приблизно в той період мій керівник залишив компанію. Раптом без чіткого керівництва я почав відчувати себе все більше відстороненим. Робота більше не мотивувала мене і зосередитися ставало дедалі важче й важче. У мене було відчуття, що нічого не вдається — наче я здатний щось зробити, але з якихось незрозумілих причин не можу нічого вдіяти.

Я намагався виправити ситуацію у єдиний відомий мені спосіб — працювати наполегливіше. Але ставало лише гірше. За кілька місяців я перетворився із високоефективного та мотивованого працівника на цілком виснаженого менеджера, який сумнівався у кожному прийнятому рішенні.

Зрештою, справи пішли настільки погано, що я взагалі перестав хвилюватися про роботу і у мене зникло бажання займатися будь-чим. Я навіть не міг дивитися в очі своїм колегам, тому знайшов безлюдне місце на сходах запасного виходу і плакав.

Я знав, що щось ішло не так, але у чому саме справа і як це можна виправити — я не мав жодного уявлення.

Точка неповернення

Мені знадобилося чимало часу, щоб зрозуміти, що у мене емоційне вигорання.

Я не був перевантажений роботою. Я рідко приїздив до офісу раніше 8:00 ранку і близько 17:00 майже завжди був удома. Я працював із командою талановитих і мотивованих інженерів та дизайнерів, які з цікавістю виконували роботу та не боялися труднощів. У вихідні я зазвичай відпочивав із сім’єю.

У мене ніколи не було більше роботи, ніж я міг  виконати. У мене були такі умови праці й завантаженість, про які більшість людей може лише мріяти. Це була ідеальна робота.

Проте у всьому цьому крилася підступна пастка.

Якщо почитати про досвід людей, які переживали вигорання, то відразу помітно те, що усі вони пишуть про перевантаження роботою. Довгі години праці, тижні, проведені в офісі, нереалістичні дедлайни, набридливі керівники. Саме так і я уявляв емоційне вигорання, але моя ситуація категорично відрізнялася.

Я не був перевантажений роботою, але постійно почувався виснаженим. Я не міг зосередитися на своїй роботі — навіть найпростіші завдання, як-от відповідь на електронного листа, видавалися величезними. Речі, які раніше для мене були легкими, раптом стали майже неможливими. Я почав страждати від безсоння, у мене зник апетит. Моя креативність наче випарувалася.

Заняття, які раніше приносили мені задоволення (наприклад, гра із моєю новонародженою донечкою), раптом перетворилися на буденні обов’язки. У мене був надзвичайно поганий настрій і я віддалявся від своїх найдорожчих і коханих людей навіть через будь-яку крихітну проблему. Я відчував себе недієздатним, перенапруженим, ув’язненим, і коли хтось говорив мені, що щось іде не так, це лише віддаляло мене ще більше.

Найбільше я відчував слабкість. І я соромився цього відчуття. Усвідомлював, що повинен набратися сміливості та змінити ситуацію на свою користь. І коли мені це не вдавалося, я почувався ще гірше.

Впродовж кількох місяців, намагаючись долати стрес та розчарування, я все ще продовжував працювати. Але ставало лише гірше. Люди почали помічати, що справи кепські, але кожне їхнє запитання змушувало мене соромитися ще більше. Я спілкувався про це зі своїм керівництвом, пропонував декілька опцій, наприклад, повернутися до чотириденного робочого тижня, але їм був потрібен хтось на full-time.

Ставало все гірше і гірше — аж до того дня на сходах запасного виходу. Дружина переконала мене взяти відпустку та трохи відпочити, щоб освіжити голову. Я взяв двотижневу відпустку, але це не допомогло. Я поговорив із керівником, попрощався із кількома членами своєї команди і більше ніколи не повертався туди. Це було одне із найскладніших рішень, які мені коли-небудь доводилося приймати.

Вибратися  зі стану вигорання

Емоційне вигорання — не така річ, яка мине сама  собою.Відновлення настільки ж повільне та болюче, як і процес, яким воно було спровоковане.

Відновлення вашого балансу займе більше часу, ніж ви сподіваєтесь, але у процесі ви багато дізнаєтеся про себе і про те, чого насправді хочете від свого життя.

На щастя, на момент звільнення у нас було трохи заощаджених коштів, тож це дало мені можливість  відпочити та відновитися. Я думав, це триватиме місяць, максимум два. Далі я знову зможу повернутися до роботи. Але я не міг оговтатися впродовж шести місяців.

За  той час ми з дружиною багато говорили про наше майбутнє і про те, чого хочемо від життя. Ми планували те, що потрібно було змінити, аби досягти бажаного.

І потроху, крок за кроком, я починав знову почуватися собою. До мене поверталась моя креативність, я працював над кількома проектами неподалік від дому і мені знову приносило задоволення товариство моєї донечки.

Зараз, коли минув уже цілий рік і мені нарешті вдалося піднятися з того дна, я багато чого змінив у своєму житті та роботі. Ми з дружиною щасливо працюємо самі на себе — вона працює приватним терапевтом, а я допомагаю креативним підприємцям розвивати невеличкі бізнеси. Ми проводимо більше часу вдвох, а також із нашою дочкою, тому рівень нашого стресу понижується. Я думаю, що зараз моє життя набагато збалансованіше, і розумію, що для мене дійсно важливе.

Якщо ви відчуваєте вигорання або з вами відбувається щось із того, що коїлося зі мною, то залюбки поділюся з вами кількома порадами, які засвоїв у процесі відновлення.

Визнайте, що є проблема

Я знаю, що це звучить очевидно, але мені знадобилося кілька місяців, щоб усвідомити, що щось іде не так, — і коли я нарешті це зрозумів, було надто пізно. У деяких ситуаціях проблема може бути надзвичайно очевидною, у інших — процес її розпізнання може зайняти деякий час. MindTools створили безкоштовний тест, який допоможе вам зрозуміти, чи ви під ризиком вигорання. Якщо ви відчуваєте, що боретеся з труднощами, то пройдіть текст або поговоріть із коханою людиною про те, як почуваєтеся.

Зупиніться (або принаймні сповільніться)

Змушуючи себе працювати, ви лише погіршите ситуацію. Звільнення з роботи — це тільки один із варіантів, але не єдиний. Поговоріть зі своїм керівником про можливість тривалої перерви або візьміть максимально довгу відпустку (я використав свою повністю). Якщо ви працюєте на себе, подумайте про те, щоб припинити співпрацю із деякими, або й з усіма, клієнтами на певний час, щоб отримати можливість повноцінно відпочити. Використайте цей час, щоб максимально відсторонитися від роботи. Я витрачав багато часу на кемпінги, оскільки для мене це був один із небагатьох способів знизити напругу.

Знайдіть підтримку

Будьте чесними з друзями, членами сім’ї, колегами щодо власних переживань.  Не соромтеся почуття слабкості чи неспроможності. Ви будете здивовані, дізнавшись, що деякі з них уже стикалися з подібними проблемами у минулому і можуть допомогти вам. Намагайтеся делегувати якомога більше можливостей.

Зосередьтеся на базових потребах

Навіть найпростіші завдання потребують гігантських зусиль, якщо ви відчуваєте емоційне вигорання. Постарайтеся зосередитися на регулярному харчуванні — на повноцінній їжі, а не на закусках чи алкоголі. Переконайтеся, що висипаєтесь достатньо. Виходьте з дому щодня. Знайдіть час на те, що робить вас щасливим.

Переоцініть власні цінності та завдання

У вигоранні можна знайти і дещо хороше. Воно може стати позитивним поштовхом до змін, створивши вам ідеальну можливість для переоцінки абсолютно всього у житті та роботі. Це шанс перевинайти себе та зробити зміни, які в іншому випадку були б проігноровані.

Виділіть трохи часу на роздуми про те, чого ви насправді хочете у своєму житті — які ваші цілі, пріоритети, надії та мрії. Подумайте, що є сенсом вашої роботи. Подумайте про те, чого ви могли не догледіти, і що, зрештою, спричинило вигорання.

Я зрозумів, що для мене надзвичайно важливою є креативна робота. Також я усвідомив, що люди і маленькі бізнеси, яким я зараз допомагаю, кардинально відрізняються від величезних клієнтів мого попереднього роботодавця. Врешті-решт, зрозумів, що контроль та гнучкість для мене важливіші, аніж регулярна заробітна платня. Не зважаючи на стреси, що трапляються впродовж роботи на себе, я став щасливішим, аніж будь-коли дотепер. І я ніколи не дізнався б цього, якби не емоційне вигорання, яке мені довелося подолати.

Будьте терплячими

Відновлення після вигорання займає чимало часу і, як правило, спричиняє низку радикальних змін. Навіть якщо вам здалося, що через невеличкий проміжок часу ви почали почуватися краще, все ж залишається ймовірність, що ви ще не будете готові знову зануритися у ту ж роботу, потрапити у ту ж ситуацію.

***

Вигорання було важким. Це не той шлях, яким я хотів би піти. Хотілося б ще минулого року знати все те, що мені відомо зараз.

Можливо, тоді все було б геть інакше. Може, я і досі працював би на когось у організації, яка не давала мені того, чого я прагнув. Можливо, я знайшов би кращу роботу. Я не знаю. Але я впевнений, що все було б інакше, ніж зараз.

Та чи був би я щасливим? Щодо цього маю певні сумніви. Отриманий досвід дав мені змогу краще пізнати себе, усвідомити, що для мене найважливіше. І відчуваю, що зараз я на кращому шляху. На шляху, який мені пасує.

Можливо, у моєму досвіді ви побачили щось таке, що траплялося з вами. Може, ви не почуваєтеся перевантаженими роботою, та все ж виснажуєтеся, розчаровуєтесь. Можливо, ви не можете змусити себе виконати навіть найпростіші завдання або не насолоджуєтесь хорошими моментами свого життя. Можливо, ви також страждаєте від емоційного вигорання.

Поговоріть про це зі своєю сім’єю та колегами. Візьміть відпустку та вимкніть стандартний робочий режим.  Визнайте, що проблема є, і спробуйте зрозуміти, чим це було спричинено. Знайдіть спосіб порозумітися із собою та складіть план дій, які допоможуть вам отримати максимум користі від ситуації, що виникла.

Мені вдалося подолати емоційне вигорання — і я переконаний, що вам це також під силу.

Оригінал — Kieran Tie
Адаптований переклад — Ліля Гук
Зображення — unsplash.com

The Ukrainians

Текст The Ukrainians

Схожі публікації

485 5

Психологія думання vs психологія дії

Хочете дізнатися, хто ви такі? Не запитуйте. Дійте!

19.02.2018 The Ukrainians
6449 5

13 речей, від яких слід відмовитись, щоби стати успішним

Іноді для того, щоб стати успішним нам не потрібно нічого набувати, а навпаки — позбутися

01.05.2017 The Ukrainians
649 5

Прогрес важливіший за перфекціонізм

Насолоджуйтеся процесом, а не лише кінцевим результатом

25.07.2017 The Ukrainians

Популярні публікації

28728 5

7 відмінностей між професіоналами й аматорами

Письменник і підприємець Джеф Гоінз про аматорів і професіоналів
07.12.2016 The Ukrainians
28360 5

Що святкувати першим: Різдво чи Новий рік?

11 карток про те, чому українці живуть за двома календарями одночасно і що з цим робити
09.12.2016 Ірина Сало
61189 18

Юрій Гнатюк, KindGeek: «Щоб отримати правильні відповіді, потрібно ставити правильні запитання»

Співзасновник та COO KindGeek, про історію компанії, важливість планування та вміння брати на себе відповідальність
13.06.2017 Тарас Прокопишин

Краудфандинг

Малі міста

2608
зібрали
36000
потрібно

Нові медіа нової країни

36
зібрали
5000
потрібно

Найрозумніші діти країни

2538
зібрали
4500
потрібно

підтримайте проект

Donate

Введіть слово, щоб почати