img

Як впоратися з професійним вигоранням

31.01.2018 The Ukrainians

[Текст опублікований за підтримки Work.ua — сайту із пошуку роботи №1 в Україні]

Велика кількість завдань і обмаль часу — частина буденного життя кодного менеджера. Не дивно, що часом ми відчуваємо перевантаження і впадаємо у відчай. Але коли стрес спричиняє те, що прийнято називати вигоранням, то перетворюється у проблему і для вас, і для компанії.

Важко оцінити, наскільки поширене це явище, адже вигоряння поки не визнано клінічним діагнозом, який виходить за рамки стресу. Декілька дослідників стверджують, що від вигорання страждає всього 7% професіоналів, але інші кажуть про 50% у сфері медицини та 85% — у фінансах. Дослідження більш ніж 5100 співробітників американських компаній, проведене корпорацією ComPsych в 2013 році, засвідчило такі результати: 62% людей скаржаться на високий рівень стресу, втрату контролю над ситуацією і сильну втому. Вчені довели зв’язок вигоряння з безліччю захворювань, в тому числі психічних — серед них коронарна недостатність, гіпертонія, розлади сну, депресія, тривожні стани, алкоголізм, наркоманія. Відомо, що вигоряння породжує відчуття порожнечі та відчуженості, заважає будувати відносини і псує кар’єру.

Розглянемо випадок Барбари, гендиректорки PR-фірми, яка обслуговує клієнтів з індустрії технологій. У 2001 році, під час краху доткомів, її навантаження значно зросло: довелося утримувати бізнес на плаву. Занурившись у «нескінченну суєту», вона перестала займатися здоров’ям, втратила орієнтири в житті і впевненість у власних силах.

Шеріл, партнер в філадельфійському офісі міжнародної юридичної компанії, опинилася в подібній ситуації, коли погодилася взяти на себе кілька додаткових керівних ролей. «Мені здавалося, що я живу на адреналіні — ніби забіг на коротку дистанцію виявився марафоном», — згадує вона. Але навіть це не спонукало її хоч іноді психологічно відключатися від роботи. Ще один топ-менеджер, Арі, — консультант в невеликій фірмі — порівнював свою роботу з капканом. Нездорова атмосфера в організації і методи взаємодії з клієнтами не поєднувалися з його цінностям і роз’їдали його зсередини, поки він не виявив, що не розуміє, як вирватися.

Я понад 15 років проводжу дослідження, працюю коучем і викладачкою. За цей час я навчила тисячі клієнтів, студентів та слухачів програм підготовки керівних кадрів управляти стресом, що спричиняє вигорання, щоб забезпечити собі кар’єрний ріст. Я показала, що необхідно виявити симптоми, визнати, що вони існують, вивчити причини виникнення та розробити превентивні стратегії, щоб зруйнувати механізм вигоряння.

Три компоненти

Завдяки дослідженню психолога Христини Маслач і її колег ми знаємо, що синдром вигорання складається з трьох компонентів і виникає у відповідь на регулярний вплив факторів стресу. Давайте розглянемо ці компоненти: виснаження, цинізм і зниження працездатності.

Виснаження — центральний симптом вигоряння. Це непереборна фізична, розумова і емоційна втома, підриває здатність ефективно працювати і позитивно сприймати свою діяльність. Причиною можуть стати як тиск організаційної культури, що вимагає постійної готовності до роботи, так і дедлайни і справи, що нагромадилися — особливо, якщо ви не контролюєте ситуацію, незадоволені своєю роботою або не володієте достатніми навичками для її виконання. Цей стан заважає зосередитися і поглянути на те, що відбувається з боку. Навіть колись приємні завдання стають складними; вранці не хочеться йти в офіс, ввечері — додому. Так починалося вигорання у Шеріл.

Цинізм або деперсоналізація — це втрата відчуття залученості. Це спроба психологічно відмежуватися від роботи. Замість того, щоби виконувати  зобов’язання, проекти і спілкування, ви відчуваєте відчуження, злість, ворожість. Цинізм може бути реакцією на перевантаження, серйозний конфлікт, несправедливість і неможливість впливати на рішення, що приймаються. Арі кілька разів проігнорував вказівки начальства і не став впроваджувати в життя безглузді, з його точки зору, рішення. Врешті-решт, він зрозумів, що «битва» з босами впливає на його власну поведінку. «Я почав злословити і викручуватися», — згадує він. Цинізм означає, що ви втратили відчуття причетності до роботи, не отримуєте від неї задоволення і не пишаєтеся нею.

Зниження працездатності пов’язане з відчуттям некомпетентності, відсутністю досягнень і можливості продуктивно працювати. Людям здається, ніби вони втратили навички і не впораються зі складнощами або не зможуть виконати якісь завдання. Цей симптом часто розвивається паралельно з виснаженням і цинізмом: втрата життєвих сил і розчарування в роботі заважають викладатися на всі сто.

Наприклад, Барбара, хоч і була досвідченою піарницею, через стрес і втому засумнівалася в тому, що може взаємодіяти з клієнтами і розвивати бізнес. Іноді вигорання починається з втрати працездатності — якщо вам бракує ресурсів і підтримки, щоб добре виконувати свої обов’язки. Цей симптом розвивається також у людей, які не отримують відгуків стосовно своєї роботи (і починають сумніватися в її якості) і визнання досягнень (і відчувають себе недооціненими). Так сталося з Арі: його організація не підтримувала «передовиків» і немов підштовхувала їх працювати абияк.

Хоча всі три компоненти взаємопов’язані, вигорання в кожному випадку відбувається по-своєму. Майкл Лайтер присвятив цій темі своє дослідження. Він з’ясував, що деякі люди відчувають виснаження, але на надто схильні до цинізму чи сумнівів щодо власної компетентності. У інших, перш за все, розвивається цинічне ставлення до роботи або знижується працездатність. Є й такі, що відчувають одразу два симптоми і майже не відчувають третього. Хоча більша частина прийомів щодо запобігання вигоранню і відновленню після нього націлена на всі три компоненти, варто оцінити свій стан, щоби зрозуміти, які методи підійдуть саме вам.

Лікування і профілактика

Найбільше вигоранню сприяє ситуація, тому, щоб впоратися з основними причинами, найчастіше необхідно змінити щось на командному або організаційному рівнях. Проте, якщо ви помітили у себе симптоми вигорання і зрозуміли їхню причину, то можете самі розпочати з ними боротьбу.

Займіться собою. Важливо відновити запаси фізичної та емоційної енергії, а також знову навчитися зосереджуватися. Для цього необхідно забезпечити собі здоровий сон, правильне харчування, фізичне навантаження, налагодити соціальні зв’язки і знайти для себе заняття — на зразок медитації, ведення щоденника і поїздок на природу, — які повернуть вам спокій і гарне самопочуття. Якщо втиснути все це у щільний графік неможливо, спробуйте протягом тижня записувати, на що витрачаєте час. Для кожного тимчасового інтервалу відзначайте, чим ви займаєтеся, з ким, що відчуваєте (за шкалою від 0 до 10, де 0 — невдоволення або виснаженість, а 10 — щастя або прилив сил) і наскільки це важливо для вас. Ви зможете зрозуміти, як витрачати менше часу на справи і відносини, що вас стомлюють або просто є незначними. Час, який з’явиться, виділіть на справи, які заряджають вас енергією. І не забудьте про відпочинок.

Тепер, коли Барбара зауважує, що дуже втомилася або почала сумніватися в собі, вона одразу змінює поведінку: переходить на гнучкий графік, проводить зустрічі на відкритому просторі, обмежує час читання електронної пошти і телефонних розмов.

Подолавши кризу, Шеріл стала ретельніше вибирати види відпочинку: «Я зрозуміла, що і психіка, і тіло краще відновлюються, коли я змінюю атмосферу — їду і уповільнюю темп життя. Я починаю краще розуміти!».

Погляньте по-іншому. Відпочинок полегшить ваш стан при виснаженні, допоможе приборкати цинізм і підвищити працездатність — але не викорінить причин вигоряння. Повернувшись у офіс, ви знову зустрінетесь із конфліктами, величезним навантаженням або нестачею ресурсів. Тому оцініть свій настрій і реальні умови. Що не можна змінити, а на що можна вплинути?

«Перебудувавши свою оптику», ви, швидше за все, зменшите кількість конфліктних ситуацій. Якщо головна проблема — виснаження, то задумайтеся, які завдання можна делегувати, щоб вивільнити час і енергію для інших справ. Чи є можливість переформулювати свої обов’язки, щоби більше контролювати ситуацію або зайнятися чимось цікавішим?

Якщо ви страждаєте від цинізму, запитайте себе, чи можна відгородитися від того, що вас засмучує в компанії, зберігши своє місце. Чи можна вибудувати позитивні, засновані на взаємодопомозі відносини, які компенсували б негатив? А якщо вам здається, що ви погано працюєте, подумайте, у чому вам потрібна підтримка і чого варто було б навчитися. Якщо вам бракує визнання, чи не час зайнятися «особистим брендом», щоб вигідніше представляти свої досягнення?

Шеріл звернулася до бізнес-коуча і переглянула свої пріоритети. «Раніше я боялася втратити можливості кар’єрного росту, — пояснює вона. — Відмовлюся від чогось і втрачу все!» Тепер вона усвідомила, що у неї є вибір: «Якщо напруга зашкалює, я ставлю запитання: чи можу я знову відчувати радість від цієї роботи чи прийшов час щось змінювати? І розумію: щоб щось придбати, від чогось треба відмовитися».

Арі теж багато розмірковував. Спочатку йому здавалося, що він навіки пов’язаний зі своєю компанією: престиж, висока зарплата — але потім він зрозумів, що етичні цінності означають для нього більше привілеїв. Врешті-решт він звільнився і відкрив власний бізнес. «Кілька разів я намагався сперечатися з керівником, але він лише починав на мене сильніше тиснути і «кидати» на найскладніші проекти. Одного разу я сказав дружині: «Хоч би мене збив автобус! Не на смерть, а так, щоб на роботу не ходити». Вона відповіла: «Звільняйся!» За кілька місяців Арі налагодив власну консалтингову практику і подав заяву на звільнення.

Обмежте вплив факторів стресу. Необхідно розібратися з важливими справами і стосунками, які як і раніше спричиняють стресовий стан. Зокрема, потрібно скорегувати очікування колег, клієнтів і навіть домочадців: пояснити їм, чим і як ви готові займатися, — і запропонувати правила співпраці. Люди повинні зрозуміти, що ви змінюєте своє життя з єдиною метою: підвищити продуктивність праці в довгостроковій перспективі і зберегти здоров’я.

Тепер Барбара знає, які аспекти роботи в піарі призводять до вигорання, — і керує ними. «Перш за все, це тиск із боку клієнтів і ЗМІ, — розповідає вона. — Найчастіше клієнти нервуються через дрібниці. Мій обов’язок — допомогти їм поглянути на ситуацію тверезо. Але я служу їм, а не прислужую. Я не повинна бути на зв’язку вночі».

Шеріл теж навчилася «йти проти течії» непосильних завдань: «Треба знати, коли відповісти «ні». Щоби наполягати на своєму і не піддаватися почуттю провини, потрібні сміливість і переконаність у своїй правоті». Якщо ви не бачите можливостей для покращення ситуації, то, можливо, вам, як і Арі, доведеться зважитися на радикальніші зміни.

Налагодьте зв’язок. Найкращий засіб від вигорання, особливо від цинізму і втрати працездатності, — взаємодія з людьми, а також безперервний особистий і професійний розвиток. Знайдіть наставників, які допоможуть вам зрозуміти, з ким спілкуватися і чому вчитися, і просувайтеся в цьому напрямку. Ще один спосіб вирватися із замкнутого кола — добровільно допомагати іншим.

Вигорання часто визначається ситуативними чинниками, тому в компанії, напевно, вигораєте не тільки ви. Якщо ви знайдете і підтримайте один одного, виявите загальні проблеми і знайдете рішення, то знайдете відчуття контролю над ситуацією — і нових товаришів. Барбара приєдналася до Vistage — програми наставництва і консалтингу для керівників компаній. «У нас невелика група, ми не конкуренти один одному і спокійно обмінюємося ідеями, — пояснює вона. — Ми наче експертна рада один для одного».

Арі, який домігся успіху в індивідуальному підприємництві, зібрав навколо себе технічних партнерів, які поділяють його цінності та готові взаємодіяти і ділитися проектами. Тепер, коли він вибудував «клієнтоорієнтований бізнес», в ідеали якого вірить, і став співпрацювати з людьми, яких поважає, він отримує набагато більше задоволення від роботи.

Вигорання часто здається неминучим. Однак відчуття перевантаженості — не вирок, а заклик до дії. Виявивши у себе симптоми, зрозумівши їхні причини і реалізувавши чотири перерахованих стратегії, ви зможете відновитися і розробити профілактичні заходи. Неприємний досвід, можливо, стане для вас поворотним моментом — початком нової кар’єри, а також щасливішого і здоровішого життя.

Оригінал — Монік Валькур 
Адаптований переклад — Ліля Гук
Зображення — Unsplash

The Ukrainians

Текст The Ukrainians

Схожі публікації

3196 7

Як перетворити своє звичайне життя на надзвичайне

Якщо ви хочете змінитись, то почніть із малого

31.03.2017 The Ukrainians
1077 5

Це справді вихідні? Як знайти баланс між роботою й відпочинком в епоху вигорання

Як знайти баланс в епоху повної відданості роботі?

23.07.2017 The Ukrainians
758 3

Перший крок до продуктивності

Кілька простих порад для тих, хто прагне продуктивності

13.08.2018 The Ukrainians

Популярні публікації

45444 8

Сам собі пастир

Що знайшов у лісах Житомирщини колишній в’язень «ЛНР» і чому краще фантазувати, ніж бути реалістом
19.07.2016 Євген Руденко
45014 7

Марина В’язовська

Українська дослідниця, яка розв’язала математичну задачу століть
03.11.2016 Олег Фея

Введіть слово, щоб почати