img

Як впоратися з професійним вигоранням

31.01.2018 The Ukrainians

[Текст опублікований за підтримки Work.ua — сайту із пошуку роботи №1 в Україні]

Велика кількість завдань і обмаль часу — частина буденного життя кодного менеджера. Не дивно, що часом ми відчуваємо перевантаження і впадаємо у відчай. Але коли стрес спричиняє те, що прийнято називати вигоранням, то перетворюється у проблему і для вас, і для компанії.

Важко оцінити, наскільки поширене це явище, адже вигоряння поки не визнано клінічним діагнозом, який виходить за рамки стресу. Декілька дослідників стверджують, що від вигорання страждає всього 7% професіоналів, але інші кажуть про 50% у сфері медицини та 85% — у фінансах. Дослідження більш ніж 5100 співробітників американських компаній, проведене корпорацією ComPsych в 2013 році, засвідчило такі результати: 62% людей скаржаться на високий рівень стресу, втрату контролю над ситуацією і сильну втому. Вчені довели зв’язок вигоряння з безліччю захворювань, в тому числі психічних — серед них коронарна недостатність, гіпертонія, розлади сну, депресія, тривожні стани, алкоголізм, наркоманія. Відомо, що вигоряння породжує відчуття порожнечі та відчуженості, заважає будувати відносини і псує кар’єру.

Розглянемо випадок Барбари, гендиректорки PR-фірми, яка обслуговує клієнтів з індустрії технологій. У 2001 році, під час краху доткомів, її навантаження значно зросло: довелося утримувати бізнес на плаву. Занурившись у «нескінченну суєту», вона перестала займатися здоров’ям, втратила орієнтири в житті і впевненість у власних силах.

Шеріл, партнер в філадельфійському офісі міжнародної юридичної компанії, опинилася в подібній ситуації, коли погодилася взяти на себе кілька додаткових керівних ролей. «Мені здавалося, що я живу на адреналіні — ніби забіг на коротку дистанцію виявився марафоном», — згадує вона. Але навіть це не спонукало її хоч іноді психологічно відключатися від роботи. Ще один топ-менеджер, Арі, — консультант в невеликій фірмі — порівнював свою роботу з капканом. Нездорова атмосфера в організації і методи взаємодії з клієнтами не поєднувалися з його цінностям і роз’їдали його зсередини, поки він не виявив, що не розуміє, як вирватися.

Я понад 15 років проводжу дослідження, працюю коучем і викладачкою. За цей час я навчила тисячі клієнтів, студентів та слухачів програм підготовки керівних кадрів управляти стресом, що спричиняє вигорання, щоб забезпечити собі кар’єрний ріст. Я показала, що необхідно виявити симптоми, визнати, що вони існують, вивчити причини виникнення та розробити превентивні стратегії, щоб зруйнувати механізм вигоряння.

Три компоненти

Завдяки дослідженню психолога Христини Маслач і її колег ми знаємо, що синдром вигорання складається з трьох компонентів і виникає у відповідь на регулярний вплив факторів стресу. Давайте розглянемо ці компоненти: виснаження, цинізм і зниження працездатності.

Виснаження — центральний симптом вигоряння. Це непереборна фізична, розумова і емоційна втома, підриває здатність ефективно працювати і позитивно сприймати свою діяльність. Причиною можуть стати як тиск організаційної культури, що вимагає постійної готовності до роботи, так і дедлайни і справи, що нагромадилися — особливо, якщо ви не контролюєте ситуацію, незадоволені своєю роботою або не володієте достатніми навичками для її виконання. Цей стан заважає зосередитися і поглянути на те, що відбувається з боку. Навіть колись приємні завдання стають складними; вранці не хочеться йти в офіс, ввечері — додому. Так починалося вигорання у Шеріл.

Цинізм або деперсоналізація — це втрата відчуття залученості. Це спроба психологічно відмежуватися від роботи. Замість того, щоби виконувати  зобов’язання, проекти і спілкування, ви відчуваєте відчуження, злість, ворожість. Цинізм може бути реакцією на перевантаження, серйозний конфлікт, несправедливість і неможливість впливати на рішення, що приймаються. Арі кілька разів проігнорував вказівки начальства і не став впроваджувати в життя безглузді, з його точки зору, рішення. Врешті-решт, він зрозумів, що «битва» з босами впливає на його власну поведінку. «Я почав злословити і викручуватися», — згадує він. Цинізм означає, що ви втратили відчуття причетності до роботи, не отримуєте від неї задоволення і не пишаєтеся нею.

Зниження працездатності пов’язане з відчуттям некомпетентності, відсутністю досягнень і можливості продуктивно працювати. Людям здається, ніби вони втратили навички і не впораються зі складнощами або не зможуть виконати якісь завдання. Цей симптом часто розвивається паралельно з виснаженням і цинізмом: втрата життєвих сил і розчарування в роботі заважають викладатися на всі сто.

Наприклад, Барбара, хоч і була досвідченою піарницею, через стрес і втому засумнівалася в тому, що може взаємодіяти з клієнтами і розвивати бізнес. Іноді вигорання починається з втрати працездатності — якщо вам бракує ресурсів і підтримки, щоб добре виконувати свої обов’язки. Цей симптом розвивається також у людей, які не отримують відгуків стосовно своєї роботи (і починають сумніватися в її якості) і визнання досягнень (і відчувають себе недооціненими). Так сталося з Арі: його організація не підтримувала «передовиків» і немов підштовхувала їх працювати абияк.

Хоча всі три компоненти взаємопов’язані, вигорання в кожному випадку відбувається по-своєму. Майкл Лайтер присвятив цій темі своє дослідження. Він з’ясував, що деякі люди відчувають виснаження, але на надто схильні до цинізму чи сумнівів щодо власної компетентності. У інших, перш за все, розвивається цинічне ставлення до роботи або знижується працездатність. Є й такі, що відчувають одразу два симптоми і майже не відчувають третього. Хоча більша частина прийомів щодо запобігання вигоранню і відновленню після нього націлена на всі три компоненти, варто оцінити свій стан, щоби зрозуміти, які методи підійдуть саме вам.

Лікування і профілактика

Найбільше вигоранню сприяє ситуація, тому, щоб впоратися з основними причинами, найчастіше необхідно змінити щось на командному або організаційному рівнях. Проте, якщо ви помітили у себе симптоми вигорання і зрозуміли їхню причину, то можете самі розпочати з ними боротьбу.

Займіться собою. Важливо відновити запаси фізичної та емоційної енергії, а також знову навчитися зосереджуватися. Для цього необхідно забезпечити собі здоровий сон, правильне харчування, фізичне навантаження, налагодити соціальні зв’язки і знайти для себе заняття — на зразок медитації, ведення щоденника і поїздок на природу, — які повернуть вам спокій і гарне самопочуття. Якщо втиснути все це у щільний графік неможливо, спробуйте протягом тижня записувати, на що витрачаєте час. Для кожного тимчасового інтервалу відзначайте, чим ви займаєтеся, з ким, що відчуваєте (за шкалою від 0 до 10, де 0 — невдоволення або виснаженість, а 10 — щастя або прилив сил) і наскільки це важливо для вас. Ви зможете зрозуміти, як витрачати менше часу на справи і відносини, що вас стомлюють або просто є незначними. Час, який з’явиться, виділіть на справи, які заряджають вас енергією. І не забудьте про відпочинок.

Тепер, коли Барбара зауважує, що дуже втомилася або почала сумніватися в собі, вона одразу змінює поведінку: переходить на гнучкий графік, проводить зустрічі на відкритому просторі, обмежує час читання електронної пошти і телефонних розмов.

Подолавши кризу, Шеріл стала ретельніше вибирати види відпочинку: «Я зрозуміла, що і психіка, і тіло краще відновлюються, коли я змінюю атмосферу — їду і уповільнюю темп життя. Я починаю краще розуміти!».

Погляньте по-іншому. Відпочинок полегшить ваш стан при виснаженні, допоможе приборкати цинізм і підвищити працездатність — але не викорінить причин вигоряння. Повернувшись у офіс, ви знову зустрінетесь із конфліктами, величезним навантаженням або нестачею ресурсів. Тому оцініть свій настрій і реальні умови. Що не можна змінити, а на що можна вплинути?

«Перебудувавши свою оптику», ви, швидше за все, зменшите кількість конфліктних ситуацій. Якщо головна проблема — виснаження, то задумайтеся, які завдання можна делегувати, щоб вивільнити час і енергію для інших справ. Чи є можливість переформулювати свої обов’язки, щоби більше контролювати ситуацію або зайнятися чимось цікавішим?

Якщо ви страждаєте від цинізму, запитайте себе, чи можна відгородитися від того, що вас засмучує в компанії, зберігши своє місце. Чи можна вибудувати позитивні, засновані на взаємодопомозі відносини, які компенсували б негатив? А якщо вам здається, що ви погано працюєте, подумайте, у чому вам потрібна підтримка і чого варто було б навчитися. Якщо вам бракує визнання, чи не час зайнятися «особистим брендом», щоб вигідніше представляти свої досягнення?

Шеріл звернулася до бізнес-коуча і переглянула свої пріоритети. «Раніше я боялася втратити можливості кар’єрного росту, — пояснює вона. — Відмовлюся від чогось і втрачу все!» Тепер вона усвідомила, що у неї є вибір: «Якщо напруга зашкалює, я ставлю запитання: чи можу я знову відчувати радість від цієї роботи чи прийшов час щось змінювати? І розумію: щоб щось придбати, від чогось треба відмовитися».

Арі теж багато розмірковував. Спочатку йому здавалося, що він навіки пов’язаний зі своєю компанією: престиж, висока зарплата — але потім він зрозумів, що етичні цінності означають для нього більше привілеїв. Врешті-решт він звільнився і відкрив власний бізнес. «Кілька разів я намагався сперечатися з керівником, але він лише починав на мене сильніше тиснути і «кидати» на найскладніші проекти. Одного разу я сказав дружині: «Хоч би мене збив автобус! Не на смерть, а так, щоб на роботу не ходити». Вона відповіла: «Звільняйся!» За кілька місяців Арі налагодив власну консалтингову практику і подав заяву на звільнення.

Обмежте вплив факторів стресу. Необхідно розібратися з важливими справами і стосунками, які як і раніше спричиняють стресовий стан. Зокрема, потрібно скорегувати очікування колег, клієнтів і навіть домочадців: пояснити їм, чим і як ви готові займатися, — і запропонувати правила співпраці. Люди повинні зрозуміти, що ви змінюєте своє життя з єдиною метою: підвищити продуктивність праці в довгостроковій перспективі і зберегти здоров’я.

Тепер Барбара знає, які аспекти роботи в піарі призводять до вигорання, — і керує ними. «Перш за все, це тиск із боку клієнтів і ЗМІ, — розповідає вона. — Найчастіше клієнти нервуються через дрібниці. Мій обов’язок — допомогти їм поглянути на ситуацію тверезо. Але я служу їм, а не прислужую. Я не повинна бути на зв’язку вночі».

Шеріл теж навчилася «йти проти течії» непосильних завдань: «Треба знати, коли відповісти «ні». Щоби наполягати на своєму і не піддаватися почуттю провини, потрібні сміливість і переконаність у своїй правоті». Якщо ви не бачите можливостей для покращення ситуації, то, можливо, вам, як і Арі, доведеться зважитися на радикальніші зміни.

Налагодьте зв’язок. Найкращий засіб від вигорання, особливо від цинізму і втрати працездатності, — взаємодія з людьми, а також безперервний особистий і професійний розвиток. Знайдіть наставників, які допоможуть вам зрозуміти, з ким спілкуватися і чому вчитися, і просувайтеся в цьому напрямку. Ще один спосіб вирватися із замкнутого кола — добровільно допомагати іншим.

Вигорання часто визначається ситуативними чинниками, тому в компанії, напевно, вигораєте не тільки ви. Якщо ви знайдете і підтримайте один одного, виявите загальні проблеми і знайдете рішення, то знайдете відчуття контролю над ситуацією — і нових товаришів. Барбара приєдналася до Vistage — програми наставництва і консалтингу для керівників компаній. «У нас невелика група, ми не конкуренти один одному і спокійно обмінюємося ідеями, — пояснює вона. — Ми наче експертна рада один для одного».

Арі, який домігся успіху в індивідуальному підприємництві, зібрав навколо себе технічних партнерів, які поділяють його цінності та готові взаємодіяти і ділитися проектами. Тепер, коли він вибудував «клієнтоорієнтований бізнес», в ідеали якого вірить, і став співпрацювати з людьми, яких поважає, він отримує набагато більше задоволення від роботи.

Вигорання часто здається неминучим. Однак відчуття перевантаженості — не вирок, а заклик до дії. Виявивши у себе симптоми, зрозумівши їхні причини і реалізувавши чотири перерахованих стратегії, ви зможете відновитися і розробити профілактичні заходи. Неприємний досвід, можливо, стане для вас поворотним моментом — початком нової кар’єри, а також щасливішого і здоровішого життя.

Оригінал — Монік Валькур 
Адаптований переклад — Ліля Гук
Зображення — Unsplash

The Ukrainians

Текст The Ukrainians

Схожі публікації

908 5

9 порад щодо мотивації працівників-міленіалів

До 2020 року 46% працівників будуть представниками покоління Y

31.08.2017 The Ukrainians
2482 5

37 простих щоденних кроків, які вивільнять години у вашому розкладі

Час — це єдина в світі річ, якої не можна повернути назад

31.05.2017 The Ukrainians
174 5

Навчитися вчитися

Схоже, єдина надійна конкурентна перевага — це здатність вчитися швидше за всіх

30.05.2018 The Ukrainians

Популярні публікації

62930 5

Громада в дії

Чому в селі, де з’явився вуличний вай-фай, перестали красти квіти
07.02.2017 Альона Вишницька
27885 5

Що святкувати першим: Різдво чи Новий рік?

11 карток про те, чому українці живуть за двома календарями одночасно і що з цим робити
09.12.2016 Ірина Сало
33281 11

Анна Петрова

Розмова із молодою підприємицею, засновниця та генеральною директоркою Startup Ukraine
02.07.2014 Юліана Паранько

Краудфандинг

Малі міста

2608
зібрали
36000
потрібно

Нові медіа нової країни

36
зібрали
5000
потрібно

Найрозумніші діти країни

2538
зібрали
4500
потрібно

підтримайте проект

Donate

Введіть слово, щоб почати