психологія

Що таке самотерапія?

Самотерапія — це процес самостійної роботи над своїми емоціями, думками, проблемами або поведінкою для поліпшення психологічного стану і здоровʼя, без прямого втручання фахівця. 

Як зрозуміти, що вам вже варто потурбуватись про себе?

Варто прислухатись до своїх відчуттів, емоцій та тіла, якщо ви відчуваєте тривогу чи стрес. Важливо зрозуміти, що саме зараз переживаєте та ідентифікувати проблему, а тоді вирішити, чи зможете ви самі собі допомогти, чи вам для цього варто звернутись до спеціаліста.

3 практичні вправи, які допоможуть підтримати своє психічне здоров’я

«Ці техніки допоможуть збалансувати власний стан та сфокусуватись на теперішньому. Не жити минулим, чи майбутнім, а бути в моменті «Тут і зараз», — додає фахівчиня.

1. Вправа «Фрактальний малюнок»

Ця арттерапевтична вправа допомагає впоратися з тривогою та іншими негативними емоціями, незалежно від того, в якому місці ви перебуваєте.

Що потрібно?

• папір (будь-який формат, тип, колір)
• матеріали для малювання (фломастери, крейди, кольорові олівці)

Як виконувати?

– У довільному напрямку малюйте вигнуті лінії, «закарлючки» не відриваючи руки (ваша лінія має нагадувати намальований лабіринт).

– Після цього маленькі шматки простору, які утворилися у вашому лабіринті, зафарбуйте фарбами.

Авторка: Паламарчук Людмила

2. Вправа «Щоденник емоцій»

Цю вправу можна використовувати при стресі, тривозі. Вона сприяє самоусвідомленню та допомагає бути  «Тут і зараз».

Як виконувати?

Щодня ввечері, виділяйте 5-10 хв, щоб проаналізувати день та письмово дайте відповідь на такі питання:

 – як я себе зараз почуваю? (прислухаюсь до тіла, емоцій та почуттів)

 – що сьогодні було приємного та не приємного ?

 – Що мені потрібно саме зараз? (можливо, душ, гаряча кава, прогулянка)

Коли дасте відповіді на запитання, виконайте те, що ви б хотіли зробити просто зараз

3. Вправа «Мʼязова релаксація»

Ця вправа є ефективною при тривозі, напрузі, стресових ситуаціях. Її найкраще використовувати перед сном.

Як виконувати?

– Вправа починається з глибокого вдиху носом та видиху ротом. Протягом всієї вправи важливо саме так дихати.

 – З кожним вдихом, ви напружуєте кожну частину вашого тіла поступово. З кожним видихом розслаблюйте повністю все тіло.

 – Важливо, щоб ноги торкались землі, вправу виконувати у сидячому положенні, при цьому сидіти комфортно.

 – Починайте із ваших стоп, завершуйте мімічними м’язами.

 – По завершенню розслабте все тіло та продовжуйте дихати як на початку вправи

Які перші дзвіночки, після яких вам варто звернутись до спеціаліста?

Якщо симптоми стресу, тривоги та апатії тривають понад 2 тижнів, то варто звернутись до спеціаліста, оскільки вони можуть бути симптоми психічних розладів. Також варто звернутись до фахівця, коли ви бачите, що самі впоратись не можете та самотерапія не допомагає.

Чи бувають випадки, що самотерапія не є ефективною?

«Якщо у людини є розлад, якісь певні психічні захворювання, самотерапія ніяким чином не покращить стан людини, оскільки цей розлад потребує глибшого дослідження і залучення уже не тільки самої людини, але й спеціаліста, який розуміє, що це і як з цим працювати», — розповідає Софія Копач.

Фото: freepik.com

Приєднуйтеся до Спільноти The Ukrainians — підтримуйте розвиток українськомовної журналістики

Детальніше. В дослідженні загалом взяли участь 15 000 людей, серед яких більше 3 700 займаються йогою або медитацією.

Вони заповнили анкету про стиль життя та здоров’я, а також пройшли МРТ-сканування головного мозку. Більше 2 000 людей під час дослідження зробили цю процедуру декілька разів, що і дозволило науковцям зафіксувати зміни. Зменшилась у розмірі лише права мигдалина. Вона і пов’язана з негативними емоціями та миттєвими реакціями, тоді, як ліва відповідає за позитивні емоції та пам’ять.

Крім цього, практика медитування здатна позитивно впливати на гіпокамп і, відповідно, на пам’ять. Результати одного дослідження показали, що у людей, які медитували хоча б 30 хвилин на день протягом восьми тижнів, збільшився обсяг сірої речовини в гіпокампі, що покращило його функціонування.

Окрім покращення пам’яті та уваги, медитація та йога також, заспокоюють, покращують сон та сприяють зниженню тиску.

⟶ Майндфулнес: бути тут і зараз. Майндфулнес — це «світська» медитація, за допомогою якої можна побороти хронічний біль або успішно почати стартап. Практики усвідомлення (майндфулнес) допомагають зрозуміти і навчають дистанціюватись від потоку буденних думок, а також вчать робити паузи і не реагувати реактивно та автоматично на зміст цих думок. Завдяки майндфулнес-практикам, натренувавши свій мозок, можна навчитись вчсно помічати та усвідомлювати свої думки, і тоді з’являється  вибір: яку реакцію обрати?

У YouTube можна знайти відео із практикою майндфулнесу, наприклад це відео, дослідити YouYube канал, або спробувати аудіомедитації. 

⟶ Супрун про медитацію. Багато людей практикують медитацію, щоб не тримати емоції в собі, краще заспокоюватись та концентрувати увагу. Медитація — це не обов’язково сидіння в позі лотоса в супроводженні звуку ом. Це скоріше загальний термін, що позначає здатність фокусувати та зосереджувати увагу, незалежно від навколишніх подразників. Тобто ви можете робити будь-де та в будь-якому положенні, головне – правильно налаштувати думки. Часто в цій практиці застосовують різні дихальні техніки. Інколи таке перезавантаження корисно та навіть необхідно робити під час роботи. І не обов’язково воно має бути тривалим. Навіть коротка медитація, протягом 5-10 хвилин, покращує когнітивні функції — повертає концентрацію уваги, допомагає краще зосередитись та покращує пам’ять. В сьогоднішньому ритмі життя такі паузи дуже необхідні. Якщо відчуваєте надмірне напруження чи стрес на роботі — спробуйте відволіктись та кілька хвилин помедитувати. Це може стати хорошою зарядкою для вашого мозку та тіла.

Фото: Pixabay / Pexels