[Текст опублікований за підтримки Work.ua — сайту із пошуку роботи №1 в Україні]
Публічні виступи часто приносять особисту і професійну вигоду, вони необхідні в багатьох сферах. Але що робити, якщо лише думка про виступ викликає жах? Погана новина в тому, що страх існує не лише у вашій голові, він існує й фізично. Гарна новина — ви можете навчитися керувати цих страхом, для цього потрібно зробити кілька неважких кроків.
Є низка теорій про те, чому люди нервують напередодні виступу. Одна з них передбачає, що коли стояти осторонь від групи людей і спостерігати за ними (або навіть просто думати про це), виникає інстинктивне відчуття потенційної загрози. Це називають реакцією «бий або біжи», коли адреналін переповнює тіло. Фізично це теж неприємно.
Травна система сповільнюється, у роті пересихає, у шлунку кевкає. Дихання й пульс пришвидшуються, дихання слабшає.
В особливих випадках зникає слух або з’являється тунельний зір.
Зазвичай, 30-секундними хвилями з’являється нудота — доведеться пережити це неприємне відчуття.
Ви можете не усвідомлювати цих фізичних реакцій, але, вийшовши до аудиторії, відчуєте себе нещасними. Понад те, ви можете хвилюватися, що вас судитимуть за ідеї або їхні представлення.
Гарна новина полягає в тому, що ви можете зробити 12 простих кроків, щоби зменшити ефект адреналіну від публічних виступів та впоратися з власним внутрішнім монологом про те, як люди сприймуть вашу промову. Протягом 10 років підготовки конференцій я готувала сотні спікерів. Також перевірила ці ідеї на собі під час майже ста публічних виступів.
Що варто робити перед виступом
1. Усвідомте, що ваше завдання — вразити глядачів
Здебільшого оратори турбуються, що будуть видаватися менш розумними або менш сліпучими, ніж очікує аудиторія. Популярний спікер Кеті Сьєрра (яка переживає страх перед сценою під час кожного виступу) радить:
«Ви будете приголомшливими в очах аудиторії, якщо ваша промова дасть їй нову суперсилу або зробить її сильнішою в тому, чим вона займається. Сфокусуйте свою енергію на аудиторії, а не на спробі здатися приголомшливим. Якщо ви зможете забути про себе, страх сцени швидко мине».
Сьєрра, автор блискучої книги «Крутизна: як зробити користувача приголомшливим», пропонує думати про аудиторію як про користувачів. Вони тут, щоби чогось навчитися або відчути те, що ви пропонуєте. Вони тут не для того, щоб оцінювати вас.
Як застосовувати це знання на практиці? Оберіть тему й точку зору, у якій ваш досвід або знання дійсно можуть допомогти іншим. Сплануйте виступ із погляду уроків, які аудиторія зможе отримати. Фокусуйтеся на тому, що їй корисно, а не на стилі. Так ви допоможете і їм, і собі.
2. Найважливіше, що ви можете зробити, — це практика
Багато практики. А потім ще трошки.
Під «практикою» я маю на увазі повноцінний виступ — вголос, тим самим тоном, який ви використовуєте перед слухачами, з таймером. Під час репетицій ви згладжуєте проблеми виступу й можете відчути його суть. Це створює «м’язову пам’ять», до якої ви зможете повернутися під час реальної події, коли адреналін затуманюватиме мозок.
Мені завжди здається, що тренуватися вголос вдома — незручно, але з часом стає легше. Виступите для собаки, потім для одного колеги або партнера. Робота з більшими й релевантними групами не лише допомагає впоратися з нервами, а й дає змогу отримати зворотний зв’язок і впевнитися, що ваш виступ знайде відгук у людей.
Намагайтеся провести 10 повних репетицій виступу й навіть більше, якщо вас очікує велика пленарна доповідь або коли промову треба знати напам’ять.
3. Зайдіть до зали, де виступатимете
Знаючи, який вигляд має зала і як вона облаштована, ви почнете менше думати про це під час виходу на сцену. Під час фінальних репетицій уявляйте себе саме там.
Якщо можливо, влаштуйте репетицію з мікрофоном і слайдами. Завдяки цьому під час реального виступу ви не здивуєтеся посиленням свого голосу, а система слайдів не спантеличить вас. Окрім того, ви матимете м’язову пам’ять, на яку можна покластися. Основні доповідачі на більшості конференцій отримують можливість репетирувати.
На одній із конференцій, яку я проводила, одним із ключових промовців була колишня продюсерка TED. З усіх спікерів, з якими я коли-небудь працювала, вона була особливо переконана в тому, що потрібно не тільки побачити зал для виступу, а і провести повну репетицію з мікрофоном. Вона точно знала, наскільки важливий цей етап, адже багато років спостерігала за безліччю ораторів, які готувалися до виступу.
Що робити перед початком виступу
4. Оцініть свою знервованість
Оцініть власну знервованість за шкалою від 1 до 10, коли переживаєте одну з тих 30-секундних хвиль адреналіну, про які я згадувала вище. 1 означає, що ви нервуєте, але не занадто, 10 — «я можу померти, якщо вийду на сцену».
Розуміння своєї позначки за цією шкалою допоможе вам осідлати хвилю адреналіну. Повторивши оцінку за кілька хвилин, ви побачите, що знервованість зменшилася. Цей підхід звучить дивно і здається марним, але для мене він — один із найефективніших. Різні оратори говорили, що він їм, на подив, допомагає. Спробуйте це за кілька годин або хвилин до виступу.
5. Дихайте
Дихання — це єдина автономна система організму, яку ви можете контролювати. Навмисне дихання може мати заспокійливу дію на все інше. Тому за п’ять хвилин до виходу на сцену або між хвилями адреналіну сконцентруйтеся на тому, щоб уповільнити дихання десь на хвилину. Ви побачите, що це допомагає всьому тілу.
6. Зверніться до пози сили «Чудо-жінка»
Кілька років тому Емі Кадді розповіла на конференції TED про силову позу «Чудо-жінка». Ця лекція стала однією з найвідвідуваніших за весь час. Теорія така: ноги на ширині плечей, руки на стегнах, плечі назад, голова прямо — і стояти так близько двох хвилин. У вас буде вищий рівень тестостерону й нижчий рівень кортизолу просто тому, що ви стоїте інакше.
Після виступу виникла дискусія, чи дійсно це працює. Але це не має значення, якщо вам допомагає, — ефект плацебо теж реальний. Тому — спробуйте. Безліч людей вважають цей спосіб ефективним. Я бачила, як нервові оратори тікали до вбиральні, щоби постояти так перед виступом, а потім поверталися з впевненішою усмішкою.
7. Трохи поїжте й попийте заздалегідь
Адреналін пригнічує апетит. Але потрібно поїсти хоч трохи, інакше ви будете нервувати й від того, що зголодніли. Коли я тільки починала влаштовувати конференції, то не їла через ранковий адреналін. І все було прекрасно до обіду, поки я раптом не починала безпідставно плакати, навіть коли все було добре. Я не відразу зрозуміла, що адреналін пригнічує голод, але не компенсує їжі. До середини дня я розклеювалася через те, що просто не поснідала. А цього можна було уникнути. Тому я їла рисові коржі або йогурт, навіть коли не відчувала голоду, і це вирішило проблему.
Також важливо остерігатися кофеїну: він стимулює реакцію на адреналін, через це вам частіше потрібно до вбиральні. Не пийте більше кави, чаю або газованої води, ніж зазвичай. Можна навіть скоротити кількість, позаяк адреналін триматиме вас у напрузі.
Адреналін викликає сухість у роті — ви відчуватимете спрагу. Можна пити воду, але не дуже багато, щоби не треба було бігти в туалет під час виступу.
Під час виступу
8. Не згадуйте, що ви нервуєте
Спікери часто впевнені: публіка знає, що вони нервують. Але насправді ніхто не знає, як ви почуваєтеся, якщо не говорите про це. Понад те, присутні завжди вчаться чогось у вас (егоїстично), і вони тихо переживають за вас (великодушно). Вони хочуть, щоби ви виступили добре, тому що це буде корисно їм, а їхні когнітивні упередження змушують аудиторію бачити вас впевненим у собі.
Вони не відчувають, як у вас кевкає в животі або пересихає в роті. Вони захоплюються тим, що ви на сцені. Не кажіть про свої переживання.
9. Говоріть у нормальному темпі
Адреналін діє як прискорювач, але якщо ви говорите занадто швидко, аудиторії стане важко встигнути за вами, та й ви можете збитися з думки. На конференціях, де я збирала відгуки про окремих доповідачів, однією з найпоширеніших скарг було те, що за спікерами важко встежити, коли вони говорять занадто швидко.
Корисно просто знати, що нормальна швидкість здасться вам повільною. Крім того, у перехідні моменти виступу зупиняйтеся, щоби підкреслити точку зору, віддихатися або зробити ковток води. Можна створювати паузи за допомогою візуальних слайдів, про які ви не збираєтеся говорити. Під час тренувань ви відчуєте, де потрібно сповільнитися. Нарешті, якщо ви репетирували з таймером, то маєте розуміння, про що потрібно говорити, скажімо, на третьому слайді або через п’ять хвилин. Якщо ви випереджуєте графік, отже, варто пригальмувати.
10. Стійте на одному місці
Серед спікерів поширений міф про те, що, рухаючись сценою, ви здаєтеся енергійнішими і налагоджуєте тісніший зв’язок з аудиторією. Це неправда. Якщо від природи ви маєте сильні тактильні відчуття і можете не замислюватися про рухи й пурхати туди-сюди, підкреслюючи свою промову неймовірними жестами, це прекрасно. Якщо ж це не про вас, то найкраще, що ви можете зробити, — знайти місце, твердо стати й не сходити з нього весь час. Так ви видаватиметеся впевненими і спокійними.
Можна стати десь посередині сцени, не соромно і залишатися за трибуною. Можна стояти поруч трибуни, ніби це ваш друг.
Навчіться стояти так, щоби бути спокійними: не рухайтеся й не переступайте з ноги на ногу. Добре використовувати багато жестів, але ноги повинні бути нерухомі. Тренуйтеся.
11. Встановіть зоровий контакт з аудиторією
У багатьох конференц-залах є те, що називають монітором впевненості, — маленький екран на підлозі, який дозволяє бачити слайди під час виступу. Дуже спокусливо — весь час дивитися на слайди, але для аудиторії це буде мати такий вигляд, ніби ви дивитеся в підлогу.
Це важливо, адже людям подобається, коли їм дивляться в очі. Вони відчувають себе більше залученими. Але зоровий контакт може лякати вас (частково реакція «бий або біжи» виникає через зоровий контакт із багатьма іншими людьми). Не потрібно себе провокувати, встановлюючи масовий зоровий контакт, вам буде здаватися, що ви дуже довго дивитеся людям в очі, навіть якщо насправді утримували погляд лише півсекунди.
Подумки поділіть залу на чотири квадрати — два попереду і два позаду, зліва і справа. Усе, що вам потрібно зробити, — це дивитися на кожен квадрат окремо й переводити погляд після кожного свого речення. Не потрібно дивитися в очі комусь конкретному. Це працює навіть у залі, де аудиторія перебуває в темряві, а ви — під освітленням і не бачите її.
12. Наприкінці подайте сигнал, що виступ закінчено, подякувавши
Завершуйте промову сильно, уникайте незручного «Ну, ось і все…». Рішуче скажіть «спасибі», щоби люди знали, що вони можуть йти, ставити запитання або чекати наступного оратора.
Після виступу, особливо якщо він був коротким, ви можете відчути ефект виснаження адреналіну і втому. Управляти нервами — важка робота! Але, сподіваюся, ви отримаєте задоволення від виступу й від того, що не лише вижили, а й допомогли іншим людям. Цього фізичного відчуття важко досягти іншим способом. І воно чудове.
Оригінал — Sarah Milstein
Адаптований переклад — Віра Курико
Зображення — unplash.com
